Alimentation équilibrée : les bases scientifiques pour bien manger

Les groupes alimentaires et leurs fonctions

L'alimentation équilibrée repose sur la consommation quotidienne de cinq grandes familles d'aliments, dans des proportions adaptées. Les fruits et légumes (au moins 5 portions/jour) apportent fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Les féculents (pain, riz, pâtes, pommes de terre) fournissent l'énergie glucidique nécessaire au fonctionnement cérébral et musculaire. Les protéines animales et végétales assurent le renouvellement tissulaire.

Les produits laitiers (fromage, yaourt, lait) couvrent les besoins en calcium et en vitamine D. Les matières grasses ajoutées (huiles, beurre) sont à consommer avec modération en privilégiant les acides gras insaturés (huile d'olive, colza, noix). Les produits ultra-transformés (PUT) à forte densité énergétique et faible densité nutritive devraient être limités à des consommations occasionnelles.

Recommandations ANSES 2024

Les recommandations 2024 de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (ANSES) soulignent l'intérêt des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) consommées au moins 3 fois par semaine, riches en protéines végétales, fibres et minéraux. Elles recommandent également de réduire la consommation de viandes rouges (< 500 g/semaine) et de charcuteries (< 150 g/semaine) pour réduire le risque de cancer colorectal.

• 5 fruits et légumes/jour minimum
• Légumineuses 3x/semaine
• Poisson 2x/semaine dont 1 gras
• Viande rouge < 500 g/semaine
• Sel < 5 g/jour

Pièges des régimes restrictifs

Les régimes très restrictifs (très basses calories, mono-aliments, exclusion d'un macronutriment) peuvent entraîner des carences en micronutriments, une perte de masse musculaire et un effet yoyo à l'arrêt. L'effet yoyo (ou cycling pondéral) est associé à une dégradation de la composition corporelle et à un risque cardiovasculaire accru. Les études montrent qu'aucun régime restrictif n'est supérieur à long terme à une alimentation équilibrée hypocalorique modérée associée à une activité physique régulière.

L'alimentation intuitive, fondée sur l'écoute des signaux de faim et de satiété plutôt que sur des règles externes, montre des résultats positifs sur le bien-être psychologique et la relation à l'alimentation, sans infériorité aux régimes conventionnels sur le plan pondéral à 2 ans. Un accompagnement par un diététicien-nutritionniste est recommandé en cas de déséquilibre alimentaire avéré.